糖質と炭水化物のちがいとは？
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いた栄養素の総称であり、糖質は脳のエネルギー源になる役割や、筋肉を動かすエネルギー源になる役割がある栄養素です。また、糖質は1gあたり4kcalのエネルギーをもち、脂質やたんぱく質よりも素早く消化・吸収されるという特徴があります。糖質はランナーにとって重要なエネルギー源であり、運動強度が高まると体内でエネルギー源として使われる割合も高まるため、特にインターバルトレーニングやペース走、距離走の前には不足することなく摂取することが重要です。
糖質が多く含まれる主な食品と摂取量の目安
糖質が多く含まれる食品には、ご飯やパン、麺類などが該当する主食類、芋類やかぼちゃ、砂糖やはちみつなどの調味料などがあります。運動時に重要なエネルギー源となる糖質ですが、摂りすぎてしまうと体脂肪として身体に貯蓄されることに。過不足なく摂取していくための目安は下記の表をご参照ください。
〈トレーニング別の糖質の摂取の目安量〉
例えば、体重60kgのランナーが1日1時間程度の運動を実施するのであれば、 [ 5~7g × 60kg = 300~420g ]となり、1日あたり300~420gの糖質摂取が目安となります。ここで注意したいのが、「ご飯の重さ=糖質の量」ではないということ。食品の中には様々な栄養素や水分が含まれており、その総量が食品の重さになります。
〈主な食品の糖質量〉
糖質をエネルギーに変換する手助けをしてくれる「ビタミンB1」
糖質とセットで摂りたい栄養素にビタミンB1という栄養素があります。ビタミンB1は赤身の多い豚肉や枝豆、玄米などに多く含まれ、その働きから疲労回復の効果も期待できる栄養素です。ビタミンB1は水溶性ビタミンに分類され、一度にたくさん摂っても体内に蓄えることができないため、毎日の摂取を意識していきたい栄養素です。ビタミンB1は下記の食材のほかにも様々な食品に含まれますので、前回のコラムでお伝えした「アスリートの食事の基本形」を毎食そろえることで必然とビタミンB1の摂取量も確保することができます。
【ビタミンB1が多く含まれる主な食品】
