前回はシンスプリント、アキレス腱周囲炎に関して触れました。
今回は「やっぱり?!」多くのランナーが疲労を感じやすい、足首・足の裏に関して。走るだけでなく、歩くだけでも、立っているだけでも使っている指先。
直接疲労を感じなくても、浮腫んでいるなぁと思ったりシューズがキツく感じるようになったりしませんか？
特に足の裏はダイレクトにストレスがかかりやすいので、今回はピンポイントで対策をご紹介していきます。
足底筋膜炎
走ったり歩いたりと、負担のかかる運動を繰り返すことで牽引され踵あたりから足指の付け根にかけて炎症が起きてしまうものです。
練習を落としたりケアをしていれば徐々に良くなっていきます。しかし放置して、蓄積されていってしまうと炎症がおさまらず、日常生活でも痛みを感じるようになってしまいます。
①甲側と裏側のストレッチ
足の裏側だけでなく、甲側もストレッチます。指全体を包むように持ちおりまげます。
椅子に座った状態で同じような形をとることで同様にストレッチが可能です。
②足指エクササイズ
・タオルでぐーぱー(画像はありません)
ほぐすだけではなく、しっかりと足趾が使えるようになることがとても重要です。親指から小指まで全て使い、タオルをつかんだり離したり、グーパーするように指を使って動かしましょう
・足の裏側から足の指の間に、指を通しそのまま足首を回しましょう
足趾のあいだをしっかり広げながら内回し外回しをしてみましょう。
③足首のエクササイズ
足首の可動域を得ることは重要ですが、簡単にできるものではありません。リスクを少なくできるのが、この立膝をつき軽く体重をかけながら前後に動かすことで足首まわりのストレッチなどをすることが出来るものです。しゃがんだ時に、踵がつかないようなタイプの方はぜひゆっくりと痛みが出ない範囲で少しずつチャレンジしてみてください。
