「そもそもストレッチって何なの？本当に必要なの？」そんな風に思う方もいるかもしれません。
柔軟性がなぜ必要なのか？ 知っているようで知らない、そんな基本的なことをお話します。知ることで、日々のトレーニングにきっと役立つはず。
柔軟性とケガの関わり
まず、人間は筋肉の収縮により関節を動かすことができます。これにより体重を支え、走ったりと沢山の運動を可能にします。これにより筋肉の柔軟性が低下することで、負担が増え障害発生の原因になると一般的にはいわれています。
ストレッチの種類
一般的には、静的ストレッチと動的ストレッチに分類されます。使い分けることが大切になりますが、それぞれの体の状態などによって変わるので、大きく分けた通常の使い方をご紹介します。
・スタティックストレッチ(静的)
反動や弾みをつけずに、ゆっくりと伸ばしていく方法です。ストレッチ、といわれて多くの人が一番頭に思い浮かぶ一般的な方法です。伸張反射(過度に伸張することで反射的に筋を収縮してしまう働き)が起きにくく、筋肉痛が起きにくいものです。最も安全に柔軟性の改善効果が期待できます。クーリングダウンの時に用いるのが良いとされています。
・バリスティックストレッチ(動的)
静的とは逆に、反動や弾みをつけ動かしながら行うものです。筋肉の伸縮範囲の大きさを高めることが期待できる反面、伸張反射が起きてしまいやすい(この反射が必要な場合もあります)ので、正確さや過度に行わないことが大切です。
セルフコンディショニングに取り入れたいストレッチ
身体の状態によって必要なものはもちろん変わってきます。ですが、誰しもが必要不可欠である「呼吸」の部分に着目したストレッチをしてみてください。
・肩まわり
仰向けに寝た状態で始めます(立ったり、座った状態でも問題ありません)。
肩幅に足を開き、腕も肩幅に開き、肩の力を抜いてください。
肩をすくめるように、ぐーっと引き上げ、口で「フーッ」と吐き切るように降ろし脱力します。呼吸をしながら、5秒ずつ3回ほど行いましょう。
・背中まわり
立ったままか、座った状態で行います。両手を胸の前で組み(神様お願い!といった具合に指も重ねます)両手と背中が離れるように、ぐーっと両手を目の前に突き出し、背中を丸めていきます。肩甲骨のまわりや、背骨のあたりが伸びている感覚があればOKです。
・胸堆まわり
立ったままか、座った状態で行います。今度は後ろで手を組み、手を斜め後ろに押し出すと同時に、胸を張るようにゆっくり伸ばします。
走る上だけでなく、生きる上で、そして日常生活にも影響を及ぼす「呼吸」
疲れや緊張、ストレスなどで呼吸が浅くなると、深い呼吸がしづらくなり呼吸筋も硬くなっていきます。そこで、この呼吸筋まわりの、副交感神経を優位にするような、ごく簡単なストレッチを紹介しました。簡単にストレッチといっても、本当に沢山の種類があり、そして汎用性があるので様々な工夫をすることができます。皆さんが取り入れている、ストレッチも一つの工夫や意識を変えるだけで、よりレベルアップしたコンディショニングになります。自分はどんな状態で、どんなコンディショニングが必要か、考えてみるキッカケになれば嬉しいです。