いよいよレース当日の準備です。皆さんは決まったルーティンはありますか？
特別変わったことをする必要はありませんが、フルマラソンはより強度が上がるので、出来るだけ無駄の無い準備をしていけるといいですね。
朝のエネルギー摂取や身体を起こす意味合いとしても考慮すると、レースの４～５時間前には起床するのがより良いとされています。
事前の準備
事前に引水量を徐々に増やしておきましょう。レース中に適宜必要量を摂ることは勿論大切ですが、数日前から身体に水分をたくわえておくことで脱水などの予防に効果的です。
食事面でカーボローディングというものがありますが、これはウォーターローディングという方法です。より専門的にやってみたい方は、ぜひ次のマラソンに向けて調べてみてください。
ウォーミングアップ
20km、30kmと確実にきつくなるタイミングで筋肉的な疲労を少しでも抑えられるように序盤から関節の動きが出るようにしておけると良いです。
普段のウォーミングアップの中で、肩関節(肩甲骨まわり)、股関節、足首などドリルなどを用いて大きめに動かしておきましょう。
フルマラソンは距離が長いので序盤をウォーミングアップとする方もいると思いますが、その場合も上記のように関節周りの柔軟や体操などはしておくと効果的だといわれています。
これまでのコラムで基本的なストレッチも触れてはきましたが、これまで試してきていない場合は突然特別なことはやろうせずいつも通りレースに臨みましょう。
慣れていないことをするのはケガのもとになります。
また、少し心拍数を上げることで血流を良くしリスクを減少させることができます。
その他には、防寒対策、必ずあるトイレの混雑を考えたタイムスケジューリング、補食の計画、靴擦れ対策なども先に準備・計画しておけるコンディション作りとなります。
これまでの練習が上手くできていた方も、あまり計画通りには進まず不安を抱えている方と様々だと思いますが、残った時間を大切にできることをして準備していきましょう！
楽しんで走り切れることを願って応援しています！