皆さんこんにちは。トレーナーのNarumiです。いよいよ大会本番まで60日を切りました！
ロング走など練習メニューも徐々に本番に向けてつめてきている所かと思います。
その中でも、疲れが取れず上手く睡眠がとれていなかったりしませんか？
今回はパフォーマンスを上げるヒント、ということで「睡眠と自律神経」についてです。
「自律神経」を支えるのはなんといっても睡眠です。そのヒントは交感神経から副交感神経への切り替えがカギとなります。
とはいえ自律神経って？自律神経の不調はどんなもの？と思う方もいるかと思います。
案外自律神経の不調に悩まされている方はとても多く、その症状は様々です。首肩の凝り、気分の落ち込みや上がらない、眠りが浅い・・・いわゆる不定愁訴と呼ばれ、病名がつかず困る方が多いのが実情です。
入浴はリラックスできる最も良いタイミング
就寝前の中で、入浴が1日の中で最たるリラックスタイムです。ここで副交感神経の働きを促進させることで、質の良い睡眠をとることに近づけます。
ポイント
・浴室を少し暗くしてみる
⇒明るすぎるとメラトニンというホルモンの分泌を抑制してしまい、深い眠りへの阻害をしてしまう
・交替浴をする
⇒全身は自宅ではなかなか難しいので、膝下のみシャワーで行うだけでも効果あり。シャワーの冷水、浴槽のお湯を交互のかけてみましょう。
・就寝1時間前には入浴を終える
⇒体温が下がりきるのが約1時間といわれているので、就寝1時間前までには入浴を終え、体温が下がる頃に眠りにつけるとスムーズです。
・温度に気を付ける
⇒最適な温度は人それぞれですが、42度は超えないようにしましょう。高すぎると深部まで温めることができず、表面だけになり、かつリラックス効果が少し落ちてしまいます。
就寝直前！布団の上での眠りの準備
① 緊張と緩和
仰向けに寝転んだまま、両腕と手をグーにして5,6割の力でギュッとする。10~15秒できる範囲で行います。一気に力を抜き、手のひらをパーにし、両腕も布団の上に落とすようにリラックスします。20~30秒かけると良いでしょう。2~3セットほど行います。
② 呼吸のリラックス入眠
1. 口から息を吐く
2. 鼻から5秒数えながらゆっくり吸う
3. 息を7秒止める
4. 8秒かけて口からゆっくり息を吐く
特に呼吸は気づかぬうちに浅くなっていることが多いです。まずは変に考えず、整えながら緊張を解いていきましょう。
呼吸や入眠前の方法に関しては、沢山のリラックス方法やマインドフルネスなどが存在します。自分に合った方法を探して、ぜひルーティンに取り込んでみてください。