前回はストレッチの種類について、そして、そもそもストレッチがなぜ必要か？という話でした。今回は、その中で紹介した「動的ストレッチ」についてです。
動的ストレッチをするメリット
ウォーミングアップの質を上げることができる、筋腱・関節の柔軟性や可動域を広めることでケガ予防の一つになるなど幅のあるメリットがあります。また静的ストレッチでは伸ばしきれない部分や、動的で行う事でしか広げられない可動域なども存在します。もちろん過度に行ってしまうのは逆にケガに繋がることにもなってしまいますが、ランニングの量、強度を上げていくには必要なものになります。
3種類の動的ストレッチから始めてみましょう
大事な体幹部・股関節を主にした3種類の動的ストレッチから始めてみましょう。
①脊柱起立筋、股関節
仰向けになり、図のように片脚を捻ります。軽く反動をつけながら、腰背部を捻り、戻したりしてみましょう。ゆらゆらと動かすようなイメージで行います。一気に力をいれて捻ってしまうとケガのもとになりますので、はじめはゆっくり行いましょう。
この時、捻っている側の肩が地面から浮かないように、肩甲骨からしっかり地面につけた状態を維持して行いましょう。捻らない反対脚は、できるだけまっすぐ伸ばしておくようにしましょう。
②腸腰筋、大腿四頭筋、股関節
片膝立ちをし、膝を立てた側を固定します。反対側の前ももや腸腰筋が伸びるように、少しまえのめりになったり戻したり、少し前のめりになりながら円を描くように動かします。
伸ばしている脚はつま先を立てることが理想ですが、難しければ膝をついて行っても構いません。この時、膝が痛くなりやすいのでタオルなど緩衝できるものをしきましょう。
③股関節
立った状態で、片脚を前後の振り子のように振ります。背中が丸まっていたり、姿勢の悪いまま後ろにふりすぎると、腰を痛めてしまうので、小さくはじめ、姿勢も意識しましょう。脚を振らない反対側で、壁や柵などに手をついて行ってください。
基本的な体幹部と股関節周りの動的ストレッチを簡単にご紹介しました。慣れてくるとここからより専門的なことが可能になり、アレンジをすることができます。
まずは無理なく、自身がどれくらい動かせるのか確認しながら行いましょう。