皆さん初めまして！トレーナーのNarumiです。皆さんが「サブ4」を達成できるように、身体を整えていくお手伝いをさせていただきます。
今回のコラムは「コンディショニングチェックの基礎」ですが、一言でコンディショニングといっても難しいですよね。前回の栄養のコラムでも触れていますが、食事もとても大事なコンディショニングの一つです。その中でも、私からはボディケアという面でお話していけたらと思います！
自分の”今”の身体を知ることからコンディショニングが始まる
朝起きた時に「腰が痛いな」「なんとなく目覚めが悪いな」と不調を感じる瞬間があると思います。その、いつもと少し”違う”ということを知ることがとても大事なのです。違いを知るためには、自分のいつもの状態、今の状況を知ることが必要です。
トレーニングメニューを考える時も、距離をどのくらい走れて、どのくらいのタイムでいけるのか、現状を知ることはとても大切ですよね。
基本的なストレッチで状況を知ろう
今回は、ストレッチによる自分のチェック方法です。皆さんが一番疲労を感じているであろう下半身を中心にしています。
①腰背部
脊柱起立筋やハムストリングス(太もも裏)などを伸ばします。肘をついて、背中がのびるように前に倒れてみましょう。
②腰背部
①のストレッチよりも、下背部や肩甲骨のあたりが伸びやすいストレッチです。イラストとは形を変えて、腕を頭の上におくと上背部が伸びやすくなります。
③股関節
膝を抱え込むように胸にひきつけると、お尻まわりの大きな筋肉がのびます。大殿筋、中殿筋といった大きめの筋肉に有用です。抱え込む膝の位置を少しズラしてみると、伸び方の違いを感じることができるはずです。
④大腿全面
前ももを伸ばします。うつ伏せになり、膝をおります。可能な人は、手でつま先を持ったり、イラストの赤い四角のようにタオルなどで少し高さを出して、よりしっかり伸ばしてみましょう。腰が反ってしまい痛みが出てしまう方は、うつ伏せでは一旦行わないようにしましょう。
⑤大腿後面
太もも裏を伸ばします。足首を天井へ向ける形をとると、足趾の筋肉も伸ばすことが出来ます。膝を軽く曲げたり、どこが伸びているか意識して行いましょう。
⑥下腿後面
Aは膝を伸ばして行うことで、腓腹筋という大きい筋がのびます。Bは、膝を曲げることによりヒラメ筋という腓腹筋より内側にある筋肉を伸ばすことができます。踵をしっかりつけて行いましょう。
基本的な大きい筋肉に対するストレッチをご紹介しました。知っているストレッチがある方も多いかもしれませんが、最初に書いた通り、しっかり続けていく事と意識して行う事で、自分の状態を把握することができます。そして違いを知ることにより、ケガの予防もしやすくなります。