栄養の知識を味方つけ、効率よくパフォーマンスを高めよう
はじめまして！管理栄養士の荒井恵理子です。これから「サブ4」を目指して頑張るみなさんを、栄養・食事面からサポートをさせていただきます。みなさんの身体は毎日の食事でつくられています。ついついお菓子を食べすぎてしまう日や、食事を抜いてしまう日、お酒をたくさん飲んでしまう日もあると思いますが、上手に食事と付き合っていく方法を模索しながら、サブ4達成に向けて楽しみながら一緒に頑張っていきましょう！
アスリートにとっての食事の役割
市民アスリートにとっての食事とは、健康の維持に加えて、練習や試合で消費されるエネルギー量の補給や身体づくり、コンディショニングといった役割があります。いくら練習を頑張っても、怪我をしてしまったり、病気になってしまってはパフォーマンスの向上は望めません。逆に、このサイクルをしっかり回し続けられると効率的に競技力向上を目指していくことができます。食事とは、限られたトレーニングで最大限の効果を得るためのツールの一つなのです。
マラソンランナーの食事の基本形と「まごわやさしい」食事
マラソンランナーの食事の基本は「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」を1食の食事でそろえることです。この５つのカテゴリーをそろえることで、自ずとランナーに必要な栄養素をバランスよく摂取することができるうえ、相乗効果によって各栄養素の効果を体内で最大限に発揮させることができます。特に乳製品は重要なカルシウム源であり、怪我の予防に効果的な栄養素ですが、ランナーは脂質の摂取量も調整していきたいので低脂肪タイプの牛乳やヨーグルトなどを取り入れるのもおすすめです。また、小魚や桜海老、小松菜や水菜などの青菜類にもカルシウムは豊富に含まれていますので、乳製品の代わりに食卓に取り入れるのも良いですね。「まごわやさしい」食事とは、栄養をバランス整えるために食事に取り入れたい7つの食材の頭文字から成る言葉です。 具体的には、「ま」はまめ類、「ご」はごまなどの種実類、「わ」はわかめなどの海藻類、「や」は野菜、「さ」は魚・海老などの魚介類、「し」はしいたけなどのきのこ類、「い」はいも類を指しています。どちらの食事も毎食すべてをそろえることは難しいかもしれませんが、1日3食の中でどのカテゴリーも一度は取り入れることができるように日々の食事をとっていけると良いですね。
マラソンランナーの食事の基本形
【まごわやさしい】食事